Programme musculation fitness PDF – Avec 6 élastiques ou plus & machines/poids

Description

Comment faire un bon programme de musculation ?

Le rôle des répétitions dans un bon programme musculation

Les répétitions sont les éléments de base de tout programme musculation, mais c’est quelque chose que de nombreux haltérophiles tiennent pour acquis. Combien de fois avez vous vu des gens à la salle de gym bâcler leurs répétitions, respirer au hasard ou ne pas terminer chaque répétition correctement d’un point de vue technique ? Se concentrer sur ses répétitions et primordiale que l’on suive un programme de musculation pour débutant, intermédiaire ou professionnel.

La première chose à noter est qu’une répétition se compose de trois éléments – à savoir vulgairement le moment de l’effort, la pause et le relâchement. La vitesse à laquelle cela est réalisé dépend du résultat souhaité, mais pour maximiser la croissance musculaire, un rythme lent et contrôlé est nécessaire. Le processus ne doit jamais être précipité, saccadé ou brusque, mais doit plutôt être contrôlé et fluide.

La deuxième considération concerne le nombre de répétitions à effectuer pour optimiser le programme musculation. Encore une fois, cela dépend de ce que vous espérez réaliser, mais vous pouvez utiliser ce qui suit comme règle de base :

1. Une seule répétition maximale (1RM) augmente la force musculaire.

2. Un maximum de six à huit répétitions augmente la taille des muscles.

3. Un plus grand nombre de répétitions aura plus d’effet sur l’endurance musculaire et peu d’impact sur la taille ou la force.

Votre objectif devrait donc être de réaliser six à huit répétitions d’une charge équivalente à 75 à 80 % de votre 1RM. Cela maximisera votre potentiel de renforcement musculaire, à condition que vous terminiez chaque mouvement avec une forme parfaite et de manière contrôlée et en douceur.

Le rôle des séries dans un bon programme musculation

Dans le point ci-dessus, nous avons vu comment les répétitions contribuent au processus de construction musculaire, mais la position concernant les séries est-elle aussi claire ? Malheureusement, la réponse à cette question est non, car certains experts estiment qu’un programme musculation personnalisé avec une seule série jusqu’à l’échec est suffisante, tandis que d’autres soutiennent que plusieurs séries sont nécessaires pour assurer des gains musculaires maximaux.

Les recherches à ce jour suggèrent que, lors de l’utilisation de six à huit répétitions jusqu’à l’échec à 75-80% 1RM, il y a peu de différence significative entre l’entraînement avec des séries simples et multiples en termes d’augmentation de la force ou de la taille des muscles. Toutes les petites différences qui ont été enregistrées indiquent qu’une seule série terminée jusqu’à l’échec encourage les gains de force, mais les séries suivantes ont un impact légèrement plus important sur la taille des muscles.

Ce qui est clair, c’est que la loi des rendements décroissants s’applique, vous devez donc vous demander si les améliorations marginales de la taille justifient le temps et les efforts supplémentaires dépensés.

Comme tout le reste dans la vie, la musculation ne reste pas statique et plusieurs experts ont redéfini les limites de la réussite. De plus en plus, les athlètes sérieux utilisent des méthodes qui étendent leurs séries au-delà du point d’échec. Cela implique de forcer le muscle à effectuer plus de travail malgré l’échec de la répétition précédente. En pratique, vous effectuez une dernière répétition forcée avec l’aide d’un partenaire d’entraînement.

Cela demande évidemment un grand engagement et une grande motivation mais les récompenses incluent de meilleurs gains de masse grâce à une plus grande surcharge musculaire. Un tel entraînement intensif accorde une importance supplémentaire à la nécessité de soulever avec une technique solide et d’intégrer un temps de récupération suffisant dans votre programme musculation.

Comment organiser son programme musculation si on a pas la possibilité d’aller à la salle ?

Nous savons que l’utilisation de poids libres et de machines est le moyen qui nous viens a l’esprit en premier lorsqu’on souhaite améliorer notre métabolisme et notre force, mais pour de nombreuses raisons, il se peut qu’ils ne soient pas pratiques ou facilement accessibles tout le temps.

Il se peut également que vous n’ayez pas accès à une salle de sport, à une salle de sport à domicile ou que vous soyez en voyage d’affaires, mais il peut y avoir une solution, un entraînement de musculation sans avoir besoin de machines coûteuses. Il existe d’ailleurs de nombreux programme de musculation sans matériel ou avec l’utilisation d’un kit élastique musculation.

Comme pour tout exercice, que vous utilisiez votre propre poids corporel, des élastiques de musculation, des machines ou des poids libres, si la résistance n’augmente pas, vos muscles ne seront pas travaillés au maximum de leur capacité et le stimulus dont ces fibres ont besoin pour se développer fera défaut.

Les exercices musculation effectués correctement avec élastiques développeront les muscles et augmenteront votre métabolisme de la même manière que les exercices effectués dans une salle, mais sans les contraintes de temps et les coûts associés.

Ces exercices musculation peuvent être facilement réalisés dans une chambre, une chambre d’hôtel, un parc, une cour d’école, les chevrons du plafond d’un garage ou dans l’embrasure d’une porte et tout ce que vous avez à faire est de faire preuve d’imagination. Il y aura toujours un moyen d’ajouter plus de résistance à vos séances d’entraînement.

N’oubliez pas : quel que soit l’endroit où vous vous entraînez – à la maison, à l’hôtel ou dans un parc – échauffez-vous toujours correctement avant de commencer votre séance, appliquez soigneusement le programme musculation, reposez-vous et étirez-vous lorsque vous avez terminé.

Exemple d’exercices musculation a faire sans poids ou avec élastique:

Exercices musculation pour les jambes

Squats –

Ils permettent de muscler les cuisses, de modeler les fesses et d’améliorer l’endurance. Placez vos pieds à une distance de 30 à 45 cm ou à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et la tête haute. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un objet qui vous servira de support.

Maintenant, accroupissez-vous jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol, maintenez cette position pendant une seconde, puis relevez-vous, mais ne rebondissez pas au bas du mouvement, faites un mouvement fluide. Expirez toujours lorsque vous vous relevez.

Fentes –

Tenez-vous droit dans une posture correcte ; mettez-vous maintenant debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. En gardant les muscles abdominaux serrés et la poitrine haute, abaissez le haut du corps vers le bas, en pliant la jambe (ne sortez pas trop).

À ce stade, il doit y avoir environ un à deux pieds entre vos pieds. Plus vous avancez, plus vos muscles fessiers et ischio-jambiers devront travailler.

Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils lorsque vous descendez et arrêtez-vous là où vous vous sentez bien (essayez de ne pas laisser votre dos s’avancer), puis remontez directement. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez de jambe et faites toutes vos répétitions sur l’autre jambe.

Exercices musculation pour le dos

Chin-ups –

Les tractions à la barre fixe constituent un excellent exercice à intégrer dans votre programme musculation pour le haut du corps, ciblant particulièrement les biceps, le deltoïde et les muscles latéraux. Utilisez une barre de traction de porte, les chevrons du plafond d’un garage ou saisissez la moulure de votre cadre de porte, positionnez vos mains en les saisissant par en dessous et suspendez-les en étirant les muscles lombaires, levez lentement votre corps jusqu’à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.

Faites une pause avant de redescendre lentement à la position de départ. Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan pour atteindre le sommet, utilisez simplement les muscles ciblés. Les barres d’entraînement se retirent de l’entrée de la porte lorsque vous ne les utilisez pas et peuvent être montées et démontées en quelques secondes.

Row couché –

Prenez une position avec votre main droite et votre genou droit calés sur un lit solide ou une autre surface plate qui vous fournira un bon support. Prenez maintenant un élastique musculation, un haltère ou un objet lourd que vous pouvez tenir avec votre main gauche.

Visualisez vos bras comme des crochets et amenez lentement l’haltère ou l’objet jusqu’au côté de votre poitrine, en gardant le dos droit, puis redescendez le poids jusqu’à la longueur des bras, pas plus bas, pas d’extrêmes. Concentrez-vous sur les muscles du dos. Inversez toute la procédure et faites l’exercice avec votre bras droit.

Exercices musculation pour les pectoraux

Push-Up –

Le push-up, le Développé (couché, incliné, décliné) ou les pompes sont utilisés pour muscler les pecs, les épaules et les bras. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes légèrement tournées vers l’intérieur. Faites des pompes jusqu’à ce que vos bras soient tendus, baissez-les et répétez l’exercice.

Pour rendre l’exercice plus difficile, surélevez vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et surélevée, comme un banc, une chaise ou un escalier. En redressant votre corps, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol en bas, puis revenez à la position de départ dans un beau mouvement fluide.

Il est possible d’augmenter la difficulté en utilisant des élastiques, l’exercice musculation se fera alors en étant debout une jambe devant l’autre pour avoir un appuis stable et en ayant fixé l’ancre de porte fournie dans le kit au niveau des gonds d’une porte.

Dips –

Cet exercice peut être réalisé entre deux chaises solides ou d’autres surfaces offrant une certaine stabilité. Le dip est un autre excellent exercice pour le haut du corps. Il s’agit également d’un mouvement composé qui fait travailler tous les muscles que le push up fait travailler.

Gardez la tête haute et le corps aussi vertical que possible. Au début du mouvement, commencez par le haut (bras complètement tendus) et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au siège de la chaise, maintenez la position et remontez jusqu’au sommet du mouvement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Regardez droit devant vous et évitez les mouvements brusques.

Cet exercice peut être intégré dans votre programme musculation avec élastique comme l’exercice précédent mais en fixant les élastiques en haut de la porte et en effectuant le mouvement de poussé vers le bas.